Comment éviter un mal de dos ? Conseils avec notre ostéopathe à Paris 16
Recommandations générales de notre ostéopathe pour le quotidien
Pour vous protéger au mieux et éviter les douleurs, sachez que deux visites annuelles ostéopathiques sont conseillées à titre préventif.
Dans la vie de tous les jours, n'oubliez pas de préserver votre dos :
- Fléchissez vos jambes pour ramasser votre stylo par terre, et relevez-vous avec le dos bien droit
- Pour refaire ses lacets, prenez le temps de vous asseoir ou de vous accroupir
- Lorsque vous vous asseyez (au bureau, sur une chaise ou un canapé, etc.) n'oubliez pas de bien caler vos fesses au fond de la chaise ou du canapé pour ménager encore et encore votre précieux dos
- Une activité sportive régulière est fortement et souvent conseillée, à la suite de la manipulation, soit pour fortifier la musculature, soit au contraire pour gagner en souplesse
- Attention à la surcharge pondérale modifiant anormalement la statique vertébrale et usant prématurément les articulations de la colonne et des membres inférieurs
- Toujours se servir au maximum des jambes, et porter l'objet le plus près possible de soi (en collant les coudes au corps)
- Ne jamais soulever de charge en rotation ni en torsion
- Répartir équitablement les charges entre côté droit et gauche (pour porter les courses, par exemple), ou il vaut mieux porter un sac à dos plutôt qu'un grand sac à main d'un côté pour soulever une charge lourde
- Attention au port de talons hauts majorant la lordose et donc les contraintes discales
Une bonne posture devant l'ordinateur, assis à votre bureau
Beaucoup de nos patients nous demandent quelle est la bonne position à adopter devant l’ordinateur. Tout d’abord dans les métiers actuels beaucoup de gens restent plusieurs heures par jour devant l’ordinateur, toute la journée parfois. C’est beaucoup trop ! Nous ne sommes pas conçus pour être sédentaires, mais conçu pour être en mouvement. Des douleurs ostéoarticulaires et musculaires vont apparaître chez les personnes travaillant devant un ordinateur en statique.
Une bonne installation du poste de travail peut réduire considérablement l’apparition de ces douleurs. Alors voici quelques conseils simples à mettre en pratique pour éviter ces gênes : la position varie si vous êtes devant un PC ou un ordinateur portable.
Devant l'ordinateur fixe : comment se tenir à son bureau ?
Afin d'avoir une position confortable et préserver un maximum son dos et ses cervicales,
notre ostéopathe vous recommande la position idéale (en particulier si vous êtes quotidiennement assis à un bureau) :
1. Réglez votre chaise à la bonne hauteur : il faut que vos coudes soient à la hauteur de la table et qu’ils forment un angle de 90°. Posez les coudes sur le bureau et relâchez les épaules. Si vous disposez d’un fauteuil avec accoudoirs placez-les à la même hauteur que votre bureau.
2. Réglez le dossier du fauteuil afin d’épouser la forme naturelle de votre dos.
3. Vos genoux doivent former un angle de 90°. Ne croisez pas vos pieds sous la chaise.
4. Placez l’écran de l’ordinateur en face de vous, le haut de l’écran à hauteur des yeux, à une distance comprise entre 50 et 70 cm.
5. Vos pieds doivent reposer à plat sur le sol. Si ce n’est pas le cas, posez-les sur un repose-pieds.
6. Tenez-vous droit, la tête haute.
7. Placez votre souris au plus proche du clavier. La souris doit être placée en projection en face du coude. Nous vous recommandons l'usage d'un repose poignet en gel.
8. Privilégiez un fond d’écran clair. Ajustez le contraste et la luminance de votre écran en fonction de vos besoins visuels. Gérez la position des stores des fenêtres pour éviter les reflets sur votre écran. Utilisez un éclairage d’appoint pour vos documents papier.
9. Faites des pauses régulières pour vous étirer et faire quelques exercices, aller parler à vos collègues vous fera bouger.
10. Utilisez un casque téléphonique ou des oreillettes afin de garder la tête droite.
Devant l'ordinateur portable : comment vous prémunir de douleurs ?
Si vous travaillez devant votre ordinateur portable à votre bureau, voici quelques conseils pour limiter un maximum toutes douleurs musculosquelettiques à terme :
- Posez votre ordinateur portable sur un support tel qu'un trépied ou un bloc de papier afin que le haut de l’écran soit à hauteur de vos yeux. Dans le cas contraire, ceci peut être à l’origine de tensions cervicales chroniques voire de torticolis.
- Pivoter légèrement votre écran vers le haut pour plus de confort
- Brancher un clavier et une souris en USB ; l'idéal est d'investir dans une souris ergonomique respectant l'alignement naturel du bras
Dans tous les cas, n'hésitez pas à suivre la position décrite plus haute dans le cadre d'un travail derrière un ordinateur fixe, cela fonctionne également.
Nous vous conseillons des postures pour les métiers de la manutention
Il est nécessaire de bien comprendre que la position de travail est un des facteurs les plus importants dans le développement des pathologies ostéoarticulaires, de types torticolis ou lumbagos Ainsi, il est indispensable de prendre des précautions quant à votre position de travail, surtout en position statique.
Par exemple, un manutentionnaire ou un ouvrier du bâtiment devra faire attention à fléchir ses genoux et non pas sa colonne lombaire lors du port de charges lourdes.
Pour soulever une charge lourde
- Se mettre face à l'objet, le plus près de lui.
- Écartez les pieds, pliez les jambes. Soulevez l'objet en prenant appui sur vos cuisses et vos jambes, en gardant le buste droit et en vidant l'air de vos poumons.
- Tenir l'objet le plus près de soi en collant les coudes au corps.
Travailler en station debout
- Un repose-pied est souhaitable. Vous soulagerez votre colonne en posant alternativement chaque pied sur ce support.
- Pour cuisiner, travaillez sur un plan élevé et non sur une table afin de ne pas avoir le dos courbé. Prenez également appui sur le plan de travail, en gardant le dos droit.
Ne pas fléchir la colonne vers l'avant. Éviter de faire des mouvements de rotation du tronc lors du soulèvement.
Position de conduite : la bonne position assise à employer
Au volant, nous vous recommandons une posture de conduite :
Pour conduire votre véhicule, en tant que livreur, chauffeur de bus, de taxi, ou en tant que conducteur régulier, nous vous conseillons pour préserver votre corps au mieux. Pour cela, il vous faut :
- Choisir une assise assez ferme.
- Caler les fesses au fond du siège avec une inclinaison de 10 à 20 ° vers l'arrière et le dos plaqué au dossier
- La position de base de la conduite, celle qui est enseignée dans les autoécoles, est la position des mains dite à "10h10", par analogie avec la position des aiguilles sur un cadran d'horloge. Les pouces sont à l'intérieur, la préhension du volant doit être détendue, mais ferme
- Les épaules relâchées doivent reposer sur le dossier et les coudes être pendants
- Afin de reposer les épaules, il est conseillé, dans les lignes droites notamment, de positionner les mains plutôt à "8h20". Cela permettra de relâcher les muscles et d'avoir une posture plus détendue
- Faites des pauses régulièrement pour vous dégourdir les jambes, toutes les 2 heures ou tous les 200 km
Pour sortir et entrer dans votre voiture au quotidien :
Chaque mouvement du quotidien à son importance, même pour sortir de votre voiture. Par conséquent, afin de vous préserver au mieux, respecter les différentes étapes de notre ostéopathe :
- Adoptez cette méthode afin de réduire les torsions de votre dos.
- Prendre appui sur le véhicule, une main sur le volant et l’autre sur l’accroche poignet, puis faire pivoter les 2 jambes vers l’extérieur du véhicule, dos verrouillé, en accompagnant le mouvement avec votre bassin.
- Posez ensuite vos DEUX pieds au sol avant de tenter de s’en extraire (en situation de lombalgies aiguës, ce conseil est encore plus utile).
Il s’agit de faire le mouvement inverse pour entrer dans le véhicule.
Pour sortir une valise ou un objet lourd d'un coffre :
Il faut plier les jambes et coller les coudes au corps. Ceci permettra de diminuer le bras de levier et ainsi de porter l’objet avec tout votre corps et non pas qu’avec les bras.
La bonne position pour se reposer en toute sécurité
Quelle est la meilleure position pour dormir ? Un grand nombre de personnes se posent la question. Tout d’abord, on passe presque un tiers de notre vie dans notre lit. Il est alors très important d’adopter une bonne position de sommeil afin de ne pas léser notre colonne vertébrale. Ceci vous permettra d’obtenir un réel sommeil récupérateur.
La meilleure position pour dormir est celle qui permettra à votre corps de subir le moins de tensions possibles, afin que vos disques intervertébraux (amortisseurs entre chaque vertèbre, comme des petits coussins) se régénèrent en eau et ainsi augmentent leur durée de vie. C’est pourquoi les positions de sommeil inadéquates sont à proscrire.
Dormir sur le dos est une bonne position en cas de douleurs de dos
Ne mettez pas d’oreiller trop épais ni plusieurs oreillers, car cela risque de mettre en tension votre colonne cervicale durant la nuit. Il est conseillé de placer un oreiller épais ou un traversin sous les genoux afin de réduire la lordose lombaire.
En effet, si vous souffrez de maux de dos, cela peut être la position idéale. Dormir sur le dos avec un coussin sous les genoux, aide à détendre les muscles du dos et à soulager des lombaires.
Dormir sur le côté (dite en chien de fusil) est une bonne position
Il convient de placer un oreiller sous la tête (d’une épaisseur qui comble l’espace de la largeur de l’épaule) tout en gardant un alignement de la colonne vertébrale (alignement du cou avec le dos).
Il est conseillé lors de douleurs lombaires, sciatiques ou lors de la grossesse de placer un oreiller entre les genoux (les coussins d’allaitements sont utiles à cet effet) afin d'éviter les tensions ou torsions sur la colonne vertébrale.
Dormir sur le ventre est mauvais : cela met en tension votre colonne lombaire
C’est-à-dire jusqu’en bas du dos. Votre colonne cervicale, également mise en tension se retrouve fragilisée par la rotation de votre tête prolongée, mais aussi par l'hyperextension du cou.
Le coussin sous la tête dans cette position est à retirer impérativement car cela accentuera les contraintes, comme expliquées plus haut, et ainsi causera des cervicalgies chroniques (ou torticolis fréquents).
Le choix de votre oreiller a son importance pour un sommeil récupérateur
Il vous permettra de préserver votre colonne cervicale. Pour cela, n’hésitez pas à les essayer en magasin. Je vous conseille un oreiller à mémoire de forme si cela vous convient, sinon vous pouvez un oreiller à l’ancienne constitué de noyaux de cerise ou d’épeautre.
N’oubliez pas le principe de base à savoir l’épaisseur de votre coussin doit épouser l’espace de la largeur de votre épaule.
La qualité de votre literie aura un impact direct sur votre dos et vos articulations
Choisissez un sommier rigide ainsi qu’un matelas assez ferme contenant le maximum de ressorts. Il est recommandé de changer de literie tous les 10 ans en moyenne. Plus votre matelas sera dense, plus votre maintien sera ferme. Le choix du matelas sera essentiel : si vous êtes grand, il vous faudra un matelas ferme, mais si c'est pour un enfant ou une personne plutôt petite, il vous faudra un matelas plus souple.
Se lever de son lit tout en préservant son dos et ses muscles
Souvent trop brutal pour la colonne, le lever du lit peut déclencher des douleurs qui vont persister toute la journée.
Aussi vaut-il mieux vous lever en 4 temps :
- Se placer au bord du lit, couché sur le côté.
- Fléchir les genoux et prendre appui sur le lit avec la main supérieure.
- Un mouvement de bascule est effectué : les jambes tombent lentement vers le sol, la main renforçant la bascule qui se déroule pour entraîner le tronc. Solidarisez les épaules et le bassin dans un même plan : c’est le verrouillage lombaire.
- Le lever se déroule alors sans flexion ni torsion de la colonne vertébrale souvent fragile lors des premières minutes qui suivent le réveil (les disques comprimés progressivement lors de cette manœuvre ont le temps de se positionner correctement).
Grâce à cette méthode, vous diminuez les douleurs de dos quotidiennes. Pour en savoir davantage, n'hésitez pas à consulter notre ostéopathe.
Devant toutes douleurs persistantes, consultez un médecin ou un spécialiste de l’appareil locomoteur.
Les renseignements fournis sur http://www.osteopathe-paris-16.com/ ne doivent pas être considérés comme une recommandation de traitement ni un diagnostic, nous ne saurions assumer une quelconque responsabilité pour les conséquences de l'utilisation faite par des tiers de ces renseignements. En cas de malaise important ou de maladie, consultez d'abord un médecin ou un professionnel de santé en mesure d'évaluer votre état de santé.
Samuel SADIA
©2019 - Mentions légales - Infos cookies - Réalisé par Solocal